Infelizmente, o estresse e a ansiedade são experiências muito comuns para a maioria das pessoas. Em tempos de COVID-19 e isolamento social, então, nem se fala. As novas realidades do trabalho em casa, desemprego temporários, educação escolar virtual etc levam tempo para se ajeitarem.

Felizmente, há muitas coisas que podemos fazer pela nossa saúde emocional, seja em plena pandemia ou fora dela. Continue conosco para aprender algumas técnicas e estratégias para aliviar os momentos de tensão.

Pratique exercícios

O exercício físico é uma das coisas mais importantes que você pode fazer pela sua saúde emocional. Afinal, além de arejar um pouco a cabeça, movimentar bastante o corpo libera hormônios como endorfina (o da felicidade) e cortisol (reduz inflamações e controla o estresse).

São outros benefícios que uma boa atividade física pode fazer por nós:

• melhora a qualidade do sono;
• aumenta a disposição;
• melhora o humor;
• promove mais capacidade de foco.

Medite

É simples. Sente-se em linha reta com as pernas cruzadas, deite-se ou encontre a melhor posição para você. Feche seus olhos, concentre-se na própria respiração e, depois de alguns minutos, repita para si mesmo(a) alguns mantras positivos como “estou bem”, “está tudo bem”, “eu me amo”, “estou protegido(a)” etc.

Além disso, caso você fique um pouco perdido no começo, conte com a ajuda de alguns aplicativos próprios para isso, ou peça ajuda a alguém que já tem experiência nessa prática.

Acredite: alguns minutos de meditação por dia são capazes de melhorar nossa saúde emocional em todos os sentidos, desde a qualidade do sono e descanso da mente até as capacidades de foco e atenção.

Diminua o consumo de cafeína

A cafeína é um estimulante encontrado em muito mais coisas do que imaginamos. Para além do café, esse composto está nos chás, chocolates, bebidas energéticas, refrigerantes etc.

E como ele age em nosso organismo? Estimulando a produção de adrenalina, o hormônio responsável pelo nosso estado de alerta. Por isso, quando uma pessoa é acostumada a tomar bastante café por dia, ou ingerir alimentos que contenham cafeína, é natural que ela se sinta mais ansiosa e “ligada no 220”.

Essa pode até ser uma boa sensação para quem está com muito sono ou preguiça. Porém, a longo prazo, esse estado costuma provocar ondas de ansiedade, insônia e até mesmo mau humor.

Sendo assim, a melhor alternativa para manter a saúde emocional, principalmente em épocas mais difíceis, é maneirar um pouco na cafeína.

Procure por ajuda profissional

Se você acha que passa a maior parte do tempo angustiado(a), triste, ansioso ou com muito medo, o melhor a se fazer é procurar por ajuda profissional. Isso inclui psicólogos, psiquiatras e guias espirituais.

Não tenha medo ou vergonha de pedir ajuda. Com saúde emocional não se brinca.

E, por fim: não abra mão dos pequenos momentos de felicidade

Separe um momento do dia para fazer aquilo que gosta. Pode ser assistir uma série, ler um bom livro, escutar música/podcasts, dançar, cuidar da pele, fazer um “mini spa”, conversar com as pessoas que mais ama e por aí vai.

Para além das obrigações, não podemos esquecer que a vida também deve ser repleta de prazeres e momentos leves. Portanto, não abra mão deles.

No mais, lembre-se de que a saúde física é realmente importante e, de fato, é a que mais “acusa” nossos problemas de um jeito evidente, por meio das dores, desconfortos, manchas etc. Porém, cuidar da saúde emocional é essencial porque, em primeiro lugar, ela é lenta e silenciosa. E em segundo, é por causa dela que todo o resto do nosso organismo funciona da forma como deveria. É aquele velho ditado: mente sã, corpo são.

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Você provavelmente já sabe o quanto é importante cuidar do corpo. Contudo, poucas pessoas REALMENTE entendem o quanto a saúde mental é essencial para o bem-estar.

Em um mundo tão acelerado e cheio de informações como o nosso, tirar alguns minutos para relaxar e dar à própria mente um minuto de paz parece absurdo. Porém, saiba que um ato como esse é capaz de fazer os dias se tornarem mais produtivos e menos estressantes.

Pensando nisso, preparamos algumas dicas para você tentar relaxar em casa e cuidar da sua saúde emocional. Vamos lá?

Os primeiros passos

Antes de entrarmos nas dicas propriamente ditas, precisamos conversar um pouco sobre o nosso papel nos cuidados com a saúde mental. O que acontece: não adianta entrar para um curso avançado de meditação, gastar rios de dinheiro em spas e ter uma estante cheia de livros e filmes se você não faz o mínimo para si mesmo.

É importante lembrar que nosso corpo é um santuário e, para que tudo funcione em perfeita harmonia, é preciso cuidar dele. E.. bem… como fazemos isso?

1. Cuidando de nós mesmos

Mente sã, corpo são…. e vice-versa! Cuidar de si mesmo, fisicamente falando, é o primeiro passo para cuidar da saúde mental. Afinal, nem todos os fatores que nos deixam estressados e ansiosos são estritamente abstratos.

Zelar pelo organismo significa deixá-lo trabalhar em paz, produzindo hormônios e substâncias suficientes para que tenhamos um ótimo dia e uma excelente noite de sono.

Sendo assim, certifique-se de:

• alimentar-se bem;
• evitar cigarros;
• beber muita água;
• exercitar-se;
• dormir bem.

2. Permitindo-nos tirar um tempo para relaxar

Trabalhar e cumprir todas as tarefas do dia é, de fato, muito importante. Porém, tirar um tempo para si mesmo é essencial para ter energia o suficiente para enfrentar os desafios da vida.

Sendo assim, certifique-se de separar um tempinho para fazer aquilo que mais gosta. Pode ser ler, dormir, assistir TV, meditar, alongar-se, passear com o cachorro e por aí vai.

O segredo, aqui, é REALMENTE aproveitar esses intervalos. Desligue-se um pouco do trabalho e das obrigações e vigie-se para não cair na tentação de ficar pensando sobre eles durante os SEUS MOMENTOS.

Resumindo: dê a si mesmo permissão para tirar um tempo para se dedicar à sua saúde mental.

3. Não hesitando em procurar ajuda

Por muito tempo, os cuidados relacionados à saúde mental têm sido vistos com algum preconceito. Os tabus que cercam as pessoas deprimidas, ansiosas e com outros quadros psicológicos, fazem com que elas e todos aos redor tenham uma certa resistência em procurar ajuda.

Porém, é importante entender que, em momentos difíceis e desafiadores, uma ajuda profissional pode ser capaz de fazer “milagres”. Então, se você por acaso se sente MUITO estressado, ansioso, deprimido, revoltado etc, não tenha medo de procurar por um profissional para te ajudar a sair dessa.

4. Cercando-nos de boas pessoas

Ter fortes conexões com pessoas que nos fazem bem é, literalmente, montar uma rede de apoio para todas as situações difíceis da vida e, claro, colocar-se disponível para ajudar àqueles que, um dia, também precisarão de você.

Além disso, cercar-se de pessoas leves, amáveis, inspiradoras e que te façam bem é essencial para ter AQUELA força de vontade para se levantar todos os dias da cama.

Sendo assim, a dica aqui é: livre-se dos colegas e parentes tóxicos e pesados, e convide mais ainda seus amigos e familiares a participarem ativamente da sua vida. Você verá o quanto isso ajuda na manutenção de uma saúde mental equilibrada.

Agora sim: 5 dicas para relaxar e cuidar da saúde mental

1. Aprenda a lidar com o estresse

Quer você queira ou não, o estresse faz parte da vida e, portanto, precisamos aprender a lidar com ele. Existem muitas formas de se conseguir isso. O que vale, aqui, é encontrar as alternativas que funcionam para você.

Dê uma chance a algumas dessas opções abaixo e, depois, conte-nos como foi aqui nos comentários:

• meditação;
• yoga;
• praticar qualquer tipo de exercício (incluindo caminhadas, danças, alongamentos, lutas, esportes etc);
• tratamentos alternativos (aromaterapia, acupuntura, reiki, massagens etc);
• ter um diário;
• recorrer à ajuda profissional (psiquiatras, psicólogos, sábios, líderes religiosos etc).

2. Respire!

Acredite se quiser: muitas pessoas respiram de forma errada. Para oxigenar bem o cérebro e todo o corpo, é preciso inspirar calmamente pelo nariz enquanto o diafragma se expande, e expirar devagar.

A dica é: comece a prestar mais atenção na forma como você respira e tente fazê-lo da forma correta. Os benefícios dessa prática são incríveis!

3. Tenha mais contato com a natureza

Passar tempo ao ar livre, aproveitando o silêncio e admirando as belas e calmas paisagens é uma excelente alternativa para a sua saúde mental e física.

Procure por parques e reservas em sua cidade, dê uma volta naquela praça florida e arborizada que fica em seu bairro, cuide do próprio jardim e, quando possível, faça uma viagem para o campo. O segredo, aqui, é fugir de toda a agitação que uma cidade grande pode ter e curtir a natureza e tudo o que existe ao seu redor.

4. Imagine-se em algum lugar sereno

Quando o contato com o lugar sereno ainda não é possível, imagine-se nele! Pense em casas, praias, cachoeiras e fazendas relaxantes, tranquilas, ou ainda em ambientes que lhe trazem boas lembranças, feche os olhos e finja que você está lá!

Para concentrar-se, tente pensar nas cores e formas que você consegue ver, adicione algumas que lhe parecem interessantes e, se preciso, conte com o auxílio de uma boa e calma trilha sonora para fazê-lo imergir completamente nessa ideia.

5. Pense positivo

Ter uma boa saúde mental não significa que você apenas se cerque de pensamentos e coisas felizes. A tristeza, assim como a raiva, o medo e a frustração fazem parte da vida e… bem… é quase impossível nos livrarmos deles.

Ter uma boa saúde mental significa, então, ver a situação como ela realmente é e buscar soluções para ela. Sendo assim, deixe para se preocupar com algo de ruim quando ele, de fato, acontecer. Além disso, tente respirar, fechar os olhos, manter a calma e pensar nas possíveis alternativas para lidar com o problema, ao invés de se desesperar.

É claro que, muitas vezes, a ansiedade fala mais alto e, bem, é por isso que esse tipo de filosofia deve ser praticado diariamente e incansavelmente. Porém, acredite: quando conquistado, são poucas as coisas que vão conseguir te derrubar.

Enfim…

Cuidar da saúde emocional significa doar-se mais a si mesmo. É ser generoso com seus medos e inseguranças e tirar um tempo para se ouvir mais.

Desacelere um pouco, tente algumas de nossas dicas acima e não desista! O segredo para manter a saúde mental em dia é respeitá-la e zelar por ela da mesma forma que você faz com o seu corpo, combinado?

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A Organização Mundial de Saúde (OMS) define saúde emocional como um estado de bem-estar no qual o indivíduo pratica suas habilidades, lida com os fatores estressantes normais da vida, trabalha produtivamente e é capaz de contribuir com a sociedade.

Leia-se então: cuidar da saúde emocional parte do pressuposto de alcançar o equilíbrio entre suas capacidades bio-psico-social-espiritual.

Perceba quanto no dia a dia o corpo ‘fala’ pelas emoções e os fatores estão entrelaçados. O nó na garganta, a cabeça explodindo, o joelho falhando. Situações sociais e de pressão também podem contribuir, como travar para falar em público. Momentos de equilíbrio também são percebidos, como um semblante iluminado.

São as emoções traduzidas pelo corpo e pela fala. Portanto, se há desequilíbrio, a expressão vai acontecer de uma forma ou de outra. O estresse se apresentará. Ele dirá: “Olá, é hora de se ouvir”.

Cuidar da saúde emocional é ter respeito com o sujeito que somos e a qualidade de vida que merecemos ter. A psicoterapia é uma aliada e tem mecanismos diversos para contribuir para o processo de autoconhecimento, escolhas e autocuidado.

Como disse o poeta romano Juvenal: Mens sana in corpore sano. A saúde emocional pode apontar para fragilidades na saúde mental. Essa conexão envolve questões químicas cerebrais e pode ser mais difícil perceber sinais. Então, a ajuda de um profissional de saúde mental pode ser decisiva.

O manejo das emoções: um desafio

Suspeito seriamente que o ato de cuidar da saúde emocional passa por ouvir a si mesmo. Neste quesito, a Emília, a boneca de pano do Monteiro Lobato, era uma expert! Ela sumia pelo Sítio do Pica Pau Amarelo e quando Narizinho a chamava, logo respondia fazendo aquele sinal com o dedinho na frente da boca:

– Silêncio Narizinho, me deixe quieta. Estou aqui, conversando com meus botões.

Conversar com os botões é um estou aqui comigo, entendendo o que ocorre, como estou. Dessa escuta virão saídas para lidar com aquilo que incomoda, perturba, tira do centro. Afinal, emoções são úteis, de encontros afetuosos às decepções, frustrações, raivas e medos. Isso é viver. Saber lidar com estas emoções é um desafio.

Afetando o organismo

O estresse ocorre quando exigências externas e/ou internas são maiores do que a capacidade de adaptação do indivíduo. Trabalho, trânsito, problemas financeiros e dificuldades no casamento ou com os filhos são causas identificáveis. O estresse pode levar a um aumento da produção de cortisol e outras substâncias pelas glândulas adrenais. Normalmente, o cortisol está elevado pela manhã e diminui progressivamente durante o dia.

O aumento contínuo do cortisol, causado pelo estresse crônico, leva a:

• Alterações na glicemia, no sistema imunológico;
• Aumento da permeabilidade intestinal;
• Reduz o metabolismo;
• Desregula os hormônios da fome e outros como o DHEA, testosterona, GH e TSH;
• Leva ao depósito de gordura intra-abdominal;
• Inflamação;
• Depressão;
• Ansiedade;
• Doenças cardiovasculares.

Escolhas corretas

Cuidar da saúde emocional significa cuidar do estilo de vida. É a percepção do que devemos valorizar para envelhecer de forma saudável e ativa. Para isso, há alguns caminhos:

De fora pra dentro

• Aprender a dizer não: especialmente na vida profissional, aprender a dizer não a projetos ou tarefas previne o excesso de trabalho e de ansiedade;
• Evitar conviver com as pessoas que lhe causam raiva, angústia e estresse;
• Filtrar as notícias;
• Evitar argumentos que não tenham uma resolução possível;
• Estabelecer prioridades nas tarefas diárias e não ficar sobrecarregado com listas longas de atividades;
• Em situações inevitáveis de estresse, como o trânsito, tentar mudar a perspectiva e encarar os fatos de forma positiva;
• Reduzir os níveis de exigência com os outros e com você mesmo;
• Praticar tolerância e empatia;
• Ter uma atitude positiva;
• Cultivar a gratidão;
• Aprender a perdoar e esquecer;
• Praticar o desapego;
• Trazer mais prazer para a sua vida através do lazer, da música, contato humano, risadas e da natureza;
• Ter um círculo de amigos e família que traga alegria e seja um apoio emocional.

De dentro pra fora

• Aprender meditação, yoga e outras práticas de autoconhecimento;
• Exercitar-se regularmente;
• Cuidar da saúde tratando outras condições que causam estresse das glândulas adrenais como: anemia, alterações glicêmicas, inflamação intestinal, intolerâncias alimentares, deficiências nutricionais e redução à exposição de toxinas ambientais.

Positivamente

A felicidade é uma escolha e pode compor práticas cotidianas que ampliarão a sensação de bem-estar e contentamento.

Um bom exercício é reconhecer o bem que nos acontece. Ao final de um dia, separar uns minutos para reconhecer de 3 a 5 coisas que fizeram algum sentido acordar é interessante. Pode ser uma gentileza no trânsito, o sorriso da criança, o pôr do sol, o tempero da comida, o cheiro gostoso do novo sabonete.

Outra boa prática é silenciar e prestar atenção somente na respiração, expirando aquilo que foi desgastante no dia e inspirando a palavra calma. Desta forma, o autocontato e as sensações de segurança e prazer em viver ficam garantidos.

Nosso poder pessoal, um dia, ainda vai nos levar além!

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Muito de nós já entende como uma boa noite de sono pode fazer diferença em nossas vidas. Porém, a maioria, acredite, tem problemas para dormir bem. Afinal, nos tempos atuais, com tantas informações e ansiedade, tentar descansar a mente por pelo menos 8 horas se torna um baita pesadelo.

A grande questão é que não podemos deixar essa “tendência” se tornar um padrão. Já foi comprovado: a falta de sono está associada a condições perigosas como hipertensão arterial, diabetes, obesidade, depressão e por aí vai.

Aliás, se você quiser entender como o sono funciona, saber quantas horas de descanso cada pessoa precisa por dia e mais detalhes sobre esse assunto, não deixe de ler nosso artigo sobre o assunto!

Hoje, o objetivo é te ajudar a dormir melhor. Vamos lá?

Do que precisamos para dormir bem?

1. De luz!

Sim, pode parecer estranho, mas acredite: a exposição à luz do sol, quando feita DURANTE O DIA, ajuda nosso ciclo circadiano a funcionar melhor.

A título de curiosidade, nosso corpo tem uma espécie de “relógio biológico”. Este, por meio de uma série de fatores, ajuda-nos PRINCIPALMENTE a ficarmos acordados na hora mais benéfica para o organismo, e sonolentos no momento em que ele precisa de restauração.

Então, quando você dá a esse relógio biológico uma quantidade suficiente de luz durante o dia, teremos energia o suficiente para fazermos nossas tarefas e, na hora de dormir, estaremos ainda mais preparados para um sono de qualidade.

Além disso, não vamos esquecer que uma das melhores formas de conseguirmos vitamina D é tomarmos aquele solzinho! Então, assim que acordar, escancare bem as cortinas, deixe a luz entrar e, claro, se ficar ao ar livre, use filtro solar!

2. De escuridão

Da mesma forma que precisamos de luz durante o dia, a escuridão da noite se faz extremamente necessária para que nosso organismo consiga descansar bem. Afinal, a melatonina, hormônio responsável pelo sono, só é produzida depois que o sol de põe.

Vale ressaltar que, nas condições ideais, a melatonina começa a ser produzida ao anoitecer, e costuma atingir seu pico entre as 22-23h. Porém, basta um pouco de estímulo de luz artificial para que sua produção seja desacelerada, fazendo com que sua quantidade não seja o suficiente para dormir bem.

Logo, a dica aqui é a seguinte: escolha um horário fixo para dormir e comece a se preparar para se deitar duas horas antes. Diminua a intensidade das luzes da casa, tome um banho relaxante, faça um bom chá, leia um livro e desligue TODAS AS TELAS da casa (sim, inclusive a do celular). Você vai ver como o seu sono será outro!

3. De menos cafeína

A cafeína é uma substância psicoativa poderosíssima. Isso significa, basicamente, que ela estimula nosso sistema nervoso central e estimula a produção de cortisol pelo organismo. E o resultado? nimo, disposição, energia.

Porém, em grandes quantidades, ela pode nos deixar ativos até demais, causando insônia, ansiedade e inquietação. Por isso, controlar o consumo dessa substância é importantíssimo não só para o sono, como para a saúde também.

O máximo de consumo de bebidas com cafeína, em um adulto, é de 400 mg por dia. Isso equivale a cerca de 4 xícaras de café, por exemplo. Além disso, limite essa quantidade até, no máximo, às 16 horas. Depois disso, pode ser que o seu sono seja comprometido, já que o organismo demora, em média, 5 horas para eliminar metade dessa substância do corpo.

4. De exercícios físicos

Esse é simples. Diversos estudos indicam que a prática de exercícios físicos durante o dia melhora demais a qualidade do sono. Afinal, eles são capazes de regular nossos níveis de ansiedade e estresse, já que estimulam a produção de serotonina, hormônio do prazer.

Porém, se possível, evite fazer alguma atividade física depois das 18 horas. Assim, seu organismo não fica estimulado demais, criando dificuldades para que o sono venha logo.

5. De uma alimentação saudável

Uma dieta rica em nutrientes é capaz de fazer milagres pelo nosso corpo, principalmente se focarmos na saúde do intestino. Afinal, por meio de seu pleno funcionamento, é possível regularmos os níveis de insulina e a produção de vários hormônios como a melatonina, por exemplo.

6. De suplementos

Caso nenhuma dessas dicas funcione com você, ainda temos uma carta na manga: os suplementos. São substâncias que, comprovadamente, podem te ajudar a dormir bem:

• melatonina;
• magnésio;
• l-teanina;
• triptofano;
• ginkgo biloba.

Para saber qual é a melhor para o seu caso, no entanto, não deixe de se consultar com um médico.

Enfim…

Viu que não precisa de muito para conseguir bem? Basta cuidar bem do seu organismo e respeitar os momentos de descanso dele, e pronto!

Uma boa noite e até a próxima!

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Nas últimas décadas, mudanças no estilo de vida das pessoas trouxeram inúmeros desafios para a saúde: excesso de alimentos processados, sedentarismo, falta de exposição ao sol e de contato com a natureza e muitos outros, incluindo distúrbios do sono.

Estudos mostram que dormir pouco ou ter um sono de má qualidade estão associados a maiores incidências de diabete, alterações cardiovasculares e outras doenças, impactando a longevidade das pessoas. Além disso, a quantidade e qualidade do sono interferem na fome, no humor, no comportamento e na predisposição à dependência de cigarro, álcool e drogas.

Dormir bem nos ajuda a administrar o estresse, a sermos mais ativos e a tomarmos melhores decisões em relação à alimentação. O sono deve estar entre as prioridades de quem busca uma vida saudável, longa e de qualidade.

Mas o que é o sono?

O sono é um estado de repouso periódico e reversível do corpo e da mente que ocorre de forma natural. Durante ele, os olhos estão geralmente fechados, o corpo e a consciência relaxados, e as respostas aos estímulos externos reduzidas.

Dormir é tão natural que muitas vezes não paramos para pensar nos motivos pelos quais essa atitude é tão importante. Ocorre que, durante o sono, acontece a reparação dos tecidos e eliminação das toxinas acumuladas no cérebro ao longo do dia. Ele ainda ajuda a regular os hormônios do apetite e a insulina, fortalece o sistema imunológico e consolida o aprendizado e as memórias.

Existem dois tipos de sono: sono profundo (NREM) e sono ativo (REM).

Após adormecer, entramos progressivamente no sono profundo. Nele, a mente está quieta, porém, o corpo se movimenta constantemente, mudando de posição. Durante esta fase, ocorre a maior parte dos processos de reparação das células e tecidos e observa-se um aumento da resposta imunológica.

O sono profundo é seguido pelo REM. Nele, ocorrem movimentos rápidos dos olhos, maior atividade cerebral e a presença dos sonhos, considerados importantes para os mecanismos de aprendizado e memória.

A quantidade de tempo que passamos em cada uma destas fases é controlada pelo cérebro e sofre interferência de vários fatores como hormônios, alimentação, estresse e ambiente. Atuar nestes e em outros fatores é o primeiro passo para melhorar a qualidade do sono e a saúde.

Ritmo circadiano

Todas as funções dos órgãos seguem naturalmente um ciclo de sono e vigília chamado ritmo circadiano. O cérebro sabe o horário do dia baseado nos estímulos luminosos recebidos através dos olhos e libera substâncias que atuam como mensageiros para cada tecido do corpo.

O ritmo circadiano define a tendência do corpo humano de dormir durante a noite e acordar ao amanhecer.

Os principais hormônios envolvidos no ritmo circadiano são o cortisol e a melatonina. Logo que acordamos e somos expostos à luz, ocorre um pico de cortisol, produzido pelas glândulas adrenais, sinalizando para o organismo que é hora de aumentar o metabolismo, se movimentar e se alimentar.

Com a chegada da noite e do escuro, a quantidade de cortisol diminui progressivamente, dando lugar à melatonina. Este hormônio é produzido pela glândula pineal e é essencial para o sono.

Muitos outros hormônios sofrem aumento e redução cíclicos ao longo do dia, comunicando os órgãos com o cérebro e com as outras partes do corpo. Ciclos regulares significam sono de qualidade, bom funcionamento do organismo e mais saúde.

De quanto sono eu preciso?

A quantidade de horas que precisamos dormir varia de acordo com a idade. Crianças em idade escolar precisam dormir em torno de 10 horas por noite. Para os adultos, os especialistas recomendam um mínimo de 7 a 8,5 horas de sono de qualidade.

Quais problemas de saúde estão relacionados à falta de sono crônica?

Nos últimos anos, diversos estudos foram publicados relacionando a falta de sono com o desenvolvimento de doenças e o risco de morte.

Pessoas que dormem menos do que 6 horas por noite podem apresentar:

• dores de cabeça;
• risco de doença autoimune 50% maior;
• redução da capacidade de memória e maior risco de demência na terceira idade;
• aumento da inflamação no organismo;
• risco de obesidade (55% maior em adultos e 90% maior em crianças);
• pressão arterial mais elevada;
• risco dobrado de acidente vascular cerebral e infarto;
• alteração do sistema imune e maior risco de infecção;
• aumento do risco de doenças mentais, depressão e ansiedade;
• risco de diabetes (tipo 2) 50% maior;
• alteração dos hormônios sexuais, especialmente a testosterona;
• risco de morte, por qualquer causa, aumentado em mais de 10%.

Na verdade a falta de sono, ou um sono de má qualidade, impacta todos os aspectos da vida. A recomendação dos especialistas é que devemos priorizar, junto com a dieta e exercícios, este pilar da saúde.

O que devo fazer para ter um sono melhor?

Existem vários fatores importantes para melhorar a qualidade do sono, mas o principal deles é garantir uma exposição adequada ao sol durante o dia e ficar no escuro à noite.

A luz azul estimula a retina e o cérebro, e regula o ritmo circadiano através da produção de cortisol e melatonina. Tomar sol por pelo menos 20 minutos ao dia é o primeiro passo para regular o sono e também garante a produção de vitamina D.

À noite, diminuir a exposição à luz azul é igualmente importante, reduzindo a iluminação ambiente e evitando usar computador, tablet ou celular pelo menos 2 horas antes do horário de ir para a cama.

Se o uso destes dispositivos for inevitável, existe o recurso dos óculos amarelos, que filtram a luz azul e deixam passar apenas os comprimentos de onda vermelhos e amarelos.

O quarto de dormir deve ser totalmente escuro, sem luzinhas de aparelhos eletrônicos ou claridade da rua por meio das janelas. É importante iniciar a rotina da hora de dormir algum tempo antes do horário de ir para a cama para que o corpo relaxe, o nível de cortisol no sangue abaixe e o de melatonina aumente.

Pode-se ler um livro, ouvir música, alongar, meditar ou tomar um banho quente, por exemplo. O quarto de dormir não é local para ver TV, visitar redes sociais, fazer pesquisas na internet ou comer.

O horário de dormir também interfere na qualidade do sono.

Ir para a cama cedo e acordar nas primeiras horas da manhã proporciona enormes ganhos para a saúde. Além disso, manter os horários de dormir e despertar consistentes é igualmente importante.

A temperatura do quarto é mais um fator que interfere na qualidade do sono. Estudos mostram que dormimos melhor e conseguimos pegar no sono mais rápido se a temperatura ambiente se encontra em torno de 15˚C.

O que mais posso fazer?

Dieta

Manter uma dieta saudável que promova a saúde do intestino e dos hormônios, e reduza a inflamação, contribui para um sono de qualidade. Afinal, ela ajuda na regulação da insulina, do cortisol, da melatonina etc.

Não se deve comer nas duas horas que antecedem o horário de dormir, exceto nos casos de portadores de hipoglicemia. Se necessário, consumir um alimento rico em proteína e evitar carboidratos.

Entre os alimentos que ajudam o sono, destacam-se os órgãos e frutos do mar, ricos em triptofano, precursor de serotonina e melatonina. Os peixes e frutos do mar também são ricos em ômega 3, essencial para a saúde.

Além destes, alimentos ricos em fibras ajudam na saúde intestinal, hormonal e contribuem para a regulação do sono. Sempre incluir na dieta folhas verdes como espinafre e couve, brócolis, couve de Bruxelas, beterraba, repolho, abacate, maçã, pêra e frutas vermelhas.

Cafeína

A cafeína é um estimulante e aumenta os níveis de cortisol. A tolerância à cafeína é individual, porém, seu consumo deve ser evitado após o meio dia.

Exercício

Estudos mostram que exercícios de qualquer tipo, aeróbicos e anaeróbicos, melhoram a qualidade do sono. Atividades físicas (tanto leves quanto moderadas) ajudam a regular os hormônios, aumentam o metabolismo e reduzem os níveis de cortisol no corpo.

Por outro lado, exercícios muito intensos, praticados à noite, podem dificultar o sono.

Estresse

O estresse crônico está entre as causas mais comuns de insônia na atualidade. Administrar o estresse é, inclusive, um dos nossos maiores desafios existentes.

Selecionar conscientemente as atividades do dia a dia, aprender a falar não e a pedir ajuda podem fazer a diferença. Porém, também é preciso aprender a controlar a forma como o estresse nos afeta. Atividades como meditação, yoga e caminhadas tranquilas nos ajudam a desenvolver mais consciência e domínio sobre as nossas emoções. A convivência com amigos e família é outra arma poderosa na construção do bem-estar emocional.

Suplementos

Algumas substâncias têm mostrado excelente ação sobre a qualidade do sono como:

• Melatonina: ajuda a regular o ritmo circadiano, porém, sua atuação na insônia crônica ainda não foi comprovada cientificamente. Seu uso é recomendado por curtos períodos, no máximo durante 3 meses;
• Magnésio: aumenta a produção de melatonina, induz o relaxamento muscular e controla a pressão arterial;
• L-teanina: aminoácido naturalmente encontrado nas folhas de chá, especialmente o verde, e também em suplementos, a L-teanina produz relaxamento. É uma opção eficaz como promotora do sono e não possui efeitos adversos comprovados;
• Triptofano: aminoácido essencial encontrado na carne, peixes e ovos, participa da síntese de serotonina e melatonina. Estudos mostram que é eficiente em prolongar o sono e melhorar sua qualidade, especialmente em pessoas com apneia. Existe o risco, no entanto, de intoxicação, causando tremores, tontura e náusea.

E medicamentos para dormir?

Existem muitos medicamentos para tratar insônia. Porém, eles devem ser usados na menor dose possível e por curtos períodos de tempo.

Os principais fatores a serem considerados são os efeitos colaterais e o desenvolvimento de dependência. Eles causam dores de cabeça, tontura, fadiga, alterações do humor, depressão e aumentam o risco de suicídio.

O uso crônico desses medicamentos leva o indivíduo a um distúrbio de sono pior do que o inicial, em que consegue dormir apenas usando a medicação.

E, por fim…

Para dormir melhor, a primeira e mais importante estratégia é tomar a decisão de priorizar o sono em relação a outras atividades do dia a dia.

As mudanças a serem feitas variam de acordo com a rotina de cada um. Porém, a iniciativa de ir para cama cedo e dormir a quantidade necessária para que o corpo possa ter saúde só depende de nós.

Para ter acesso a mais conteúdos como esse, acompanhe nossas publicações tanto aqui, no blog, quanto nas redes sociais (Facebook e Instagram)! No mais, até a próxima!

Os exercícios físicos são uma ótima forma de levantar o astral e melhorar nossa competência para lidar com o estresse. Afinal, quando praticamos alguma atividade, seja ela de qualquer nível de intensidade, nosso cérebro libera uma substância chamada endorfina, responsável pelas sensações de felicidade e prazer.

Além disso, depois de algumas horas, o corpo fica mais relaxado e calmo, livrando-se de grande parte das tensões que esse mundo caótico em que vivemos é capaz de provocar.

Pensando nisso, preparamos uma lista com as atividades físicas que mais ajudam a manter nossa saúde física e mental em dia. Vamos lá?

1. Exercícios cardiovasculares e aeróbicos: verdadeiros antídotos para o estresse

Os exercícios cardiovasculares e aeróbicos são ótimos para gerar energia o suficiente para a liberação de endorfinas em um curto intervalo de tempo. Principalmente quando eles possuem uma intensidade maior.

A título de curiosidade, esses exercícios são aqueles que aumentam a nossa frequência cardíaca. Aí vão alguns exemplos:

• correr;
• nadar;
• pedalar;
• pular corda;
• subir e descer escadas;
• esportes de quadra;
• artes marciais;
• aulas coletivas;
• entre outros.

São vários os estudos que comprovam que realizar qualquer uma dessas atividades acima por, pelo menos, meia hora por dia, reduz ativamente os níveis de tensão e estresse e, melhor ainda, diminui o risco para doenças como depressão, ansiedade e pânico.

Sendo assim, dê um “chega para lá” nessa preguiça e mãos à obra! Pode apostar que seu corpo e mente vão agradecer!

Atenção: a prática de qualquer tipo de exercício deve ser feita com responsabilidade. Isso significa que, ao escolher sua atividade, procure por informações e acessórios para realizá-la com segurança.

Além disso, nesse momento de pandemia, vamos optar por exercícios que podemos fazer em casa, ok?

2. Caminhar

Apesar de ser uma atividade aeróbica (quando feita com mais intensidade, claro), a caminhada merece um tópico próprio! Diferente das esteiras, um passeio ao ar livre é excelente para levantar o seu astral.

Sendo assim, separe um tempinho do seu dia para respirar um pouco de ar puro, mesmo usando máscara! E aproveite para se exercitar enquanto se livra da ansiedade e do estresse.

Bônus: o lado bom de fazer atividades físicas fora de casa é tomar um pouco de sol e colocar a vitamina D em dia. Porém, nunca se esqueça de usar o filtro solar e se hidratar bastante, combinado?

3. Dançar

Sim! Acredite se quiser: a dança, seja ela repleta de técnica ou completamente despretensiosa, é uma das atividades físicas mais bacanas para quem deseja levantar o astral. Afinal, além de exercitar o corpo, você estará trabalhando uma série de outros fatores fundamentais para a preservação da nossa saúde emocional que é fazer algo que gosta, escutar as músicas favoritas e se divertir com elas.

Atualmente, existem várias formas de tornar a dança uma alternativa para fazer algum exercício físico. São modalidades como jump e até mesmo boxe, por exemplo, em que a pessoa se exercita por meio movimentos repetidos e ritmados.

E se você, em última instância, não quiser nada disso, é só ligar o som dentro de casa e dançar suas músicas favoritas sem medo de ser feliz!

É aquele esquema: não existem desculpas!

Enfim…

Uma das melhores coisas de adicionar um exercício físico em seu dia-a-dia é que ele não vai apenas aumentar o seu humor, como melhorar a sua saúde!

Sendo assim, da próxima vez que você se sentir estressado(a), frustrado(a), triste ou irritado(a), reserve apenas 30 minutos da sua rotina para cuidar do seu corpo e da sua mente e receba TODOS os benefícios que esse ato trará para a sua saúde!

Movimente-se e até a próxima!

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De uma maneira geral, a composição recomendada para uma alimentação saudável é: Os vegetais são uma grande família de alimentos ricos em nutrientes, vitaminas, minerais e fibras. Protegem contra várias doenças, incluindo as cardiovasculares e o câncer. A quantidade diária recomendada de vegetais é de 6 a 8 porções É importante incluir na dieta, diariamente, a maior variedade possível de vegetais, pois cada um deles contém diferentes nutrientes. A melhor forma de fazer isso é buscando incluir muitas cores diferentes! Alguns vegetais contêm uma quantidade maior de carboidratos e causam maior elevação da glicose no sangue. Alguns exemplos de vegetais glicêmicos são:

• Batata Inglesa;
• Batata doce;
• Beterraba;
• Cenoura;
• Milho;
• Ervilha;
• Abóbora;
• Abobrinha;
• Mandioca.

Todos estes devem ser consumidos com moderação. Os carboidratos fornecem energia para o funcionamento do corpo e para a realização das tarefas diárias. Alguns alimentos ricos em carboidratos são:

• Arroz;
• Feijão;
• Pão;
• Macarrão;
• Vegetais glicêmicos.

Sempre dar preferência aos alimentos integrais, pois contêm mais nutrientes. As proteínas podem ser do tipo animal ou vegetal. As proteínas animais são:

• Carnes de boi, porco e frango;
• Ovos;
• Peixes;
• Frutos do mar;
• Leite e derivados.

Entre as proteínas vegetais podemos citar:

• Feijão;
• Lentilha;
• Grão de bico;
• Soja;
• Castanhas.

É importante lembrar que as proteínas de origem vegetal não possuem as quantidades necessárias de todos os aminoácidos essenciais para o ser humano. Em uma dieta equilibrada, é importante incluir gorduras saudáveis como, por exemplo:

• Azeite de oliva;
• Óleo de abacate;
• Óleo de coco;
• Manteiga;
• Ghee.

A quantidade de gorduras na dieta é motivo de muita controvérsia na comunidade científica. Nós, do Convite à Saúde, acreditamos que devem ser consumidas em quantidades moderadas. Embora essenciais para a saúde, não há comprovação na literatura de que consumir um excesso de gordura traga benefícios.

As orientações nutricionais são as mesmas para crianças de qualquer idade?

A alimentação saudável de crianças de todas as idades deve incluir todos os grupos alimentares, exceto se elas apresentarem alergia ou intolerância a um alimento ou grupo alimentar. Isso pode variar de acordo com a faixa etária e a textura, quantidade e horário das refeições. Aos seis meses devem ser introduzidas papas de frutas e sopas de legumes. A sopa deve ser amassada, nunca batida ou passada na peneira. A quantidade a ser oferecida em cada refeição deve ser proporcional ao punho fechado do bebê e este deve alimentar-se de quatro a seis vezes ao dia. Em torno de oito meses de idade, podemos deixar pequenos pedacinhos na sopa e iniciar “finger foods” como vegetais cozidos e picados, pedacinhos de frutas e macarrão. Biscoitos adequados podem ser usados para coçar a gengiva quando os dentes começarem a nascer. Após um ano de idade, a criança poderá comer os mesmos alimentos que a família. O leite de vaca pode ser introduzido nessa idade, sempre na forma integral. Observar se o bebê apresenta algum tipo de intolerância ao alimento.

O paladar é formado nos dois primeiros anos de vida

A variação dos alimentos nesta fase é essencial para facilitar a aceitação de diferentes sabores e novos alimentos. Se a criança recusar algum alimento, voltar a oferecê-lo após alguns dias. Muitas vezes são necessárias várias tentativas antes dela experimentar uma novidade. Uma criança de dois anos come muito menos do que um bebê, o que muitas vezes gera confusão. O crescimento nesta fase é mais lento do que durante o primeiro ano de vida e a necessidade nutricional, menor. Inclua em cada refeição todos os grupos de alimentos, variando o máximo possível ao longo dos dias. Entre dois e seis anos a criança é mais seletiva em relação aos alimentos e uma certa autonomia deve ser encorajada. Dos seis aos dez anos ocorre um aumento do apetite. A criança começa a imitar os amigos, comendo o que os colegas comem.

Alimentos não recomendados para crianças

Crianças com menos de um ano não devem consumir mel pelo risco de botulismo. O leite de vaca também não é recomendado nesta fase, exceto se não houver disponibilidade de leite materno ou fórmula. Ao introduzir alimentos sólidos, sempre observar a criança de perto para que ela não engasgue. Evite pedaços de maçã, uva, uva passa, cereais, manteiga de amendoim, pipoca, castanhas, sementes, doces arredondados e vegetais crus (pelo risco de sufocação). Os bebês podem comer gemas de ovo 3 a 4 vezes por semana. Porém, alguns são alérgicos à clara, que não deve ser oferecida antes de um ano de idade. Neste período podem ser oferecidas pequenas porções de queijo. Crianças não devem consumir bebidas ou alimentos adocicados. O achocolatado, por exemplo, tem enorme quantidade de açúcar e prejudica a absorção do cálcio do leite. Gelatinas não devem ser oferecidas às crianças. Ela contém corantes artificiais extremamente alergênicos e associados a alterações do sistema imune e doenças como o Autismo. Evite alimentos ricos em gorduras trans como bolinhos e biscoitos industrializados, sorvete, margarina, batata frita e pipoca de micro-ondas. Evite excesso de sal e temperos fortes, refrigerantes, café, chá e chocolate. Os embutidos (salsicha, presunto, salame, mortadela) contém nitrosamina, uma substância cancerígena de efeito acumulativo no organismo.

Planos de alimentação saudável: por que é tão difícil segui-los?

Ao se elaborar um plano nutricional, devem ser levados em consideração os hábitos familiares. A alimentação de rotina da criança deve ser analisada e, a partir deste diário, podem ser feitas as modificações necessárias. O contexto cultural da família deve ser respeitado para ter sucesso na adequação da dieta. A aversão a novas comidas pode diminuir na medida em que a criança é exposta repetidamente ao alimento, junto com os familiares. O que os pais, avós e irmãos comem influencia diretamente no desenvolvimento dos hábitos alimentares da criança e sua relação com os alimentos.

Neofobia alimentar

Muitas famílias enfrentam a recusa das crianças em experimentar novos alimentos. Isto é uma ocorrência normal na infância e não deve ser motivo de preocupação.

Algumas estratégias para vencer este problema são:

• Insistência: pesquisas mostram que uma criança algumas vezes tem que experimentar um novo sabor oito a dez vezes para se acostumar e passar a “gostar” dele. Não desista na primeira tentativa. Ofereça o alimento em outras ocasiões, apresentando-o de formas diferentes;
• Bom exemplo: a criança irá se acostumar a comer o que observa no dia a dia da família. Insistir que o filho coma legumes e verduras quando ele vê os pais comendo pizza e refrigerante dificilmente funcionará;
• Refeições em família: além do bom exemplo, o momento das refeições em família proporciona a oportunidade de conversar, ouvir e interagir com as crianças. Especialmente para os pequenos. Comer rotineiramente com os pais traz sensação de segurança e pertencimento à família.

Inúmeras pesquisas mostram que as crianças que têm esse hábito em casa comem mais legumes e frutas, têm notas melhores na escola e têm menor risco de obesidade. Entre os adolescentes, foram observadas melhor saúde mental e estabilidade emocional.

Neurose alimentar

Atualmente, é grande a preocupação das pessoas com a saúde e a alimentação. Em alguns casos, desenvolve-se tanta ansiedade e obsessão em torno do tema a ponto de ser considerada uma doença, a ortorexia nervosa. Algumas mães se sentem culpadas e responsáveis pelos desafios alimentares dos filhos, a ponto de transmitir para eles toda a sua ansiedade. As crianças têm apresentado, em idades cada vez mais precoces, transtornos alimentares muito sérios como anorexia nervosa e bulimia.

Alimento é igual a amor

Especialmente na infância, as refeições em família representam um momento de acolhimento, carinho e atenção. É importante não estragar estes momentos com regras rígidas, proibições e críticas. Hábitos de alimentação saudáveis devem ser construídos de forma progressiva e tranquila desde cedo, e adotados naturalmente por toda a família. Para ter acesso a mais conteúdos como esse, acompanhe nossas publicações tanto aqui, no blog, quanto nas redes sociais (Facebook e Instagram)! No mais, até a próxima!

É inquestionável a importância de uma boa alimentação para a saúde. Os alimentos que consumimos fornecem a matéria-prima que o corpo precisa para ter energia, se desenvolver e manter seu funcionamento perfeito.

Porém, alimentação é diferente de nutrição

Alimentar-se é o ato de consumir alimentos, sejam eles nutritivos ou não. Nutrição é o processo através do qual os alimentos são processados e utilizados pelo organismo. Para as crianças, cuidar da alimentação é ainda mais importante. Nesta fase, o corpo está se desenvolvendo em alta velocidade, novos tecidos se formam e as células do cérebro sofrem multiplicação intensa. A nutrição adequada evita diversos problemas e pode significar mais inteligência, mais concentração, melhor desempenho na escola e nos esportes. Todos nós nascemos com uma carga genética específica, herdada de nossos pais. Durante muitos anos, a genética foi culpada por muitas doenças. Entretanto, a evolução da medicina mostrou que o estilo de vida da pessoa é o maior responsável pelo desenvolvimento de doenças crônicas como diabetes, doenças cardiovasculares e o câncer. Estima-se que 90% dos casos de diabetes poderiam ser prevenidos por meio de medidas como alimentação adequada, exercícios, evitar cigarro e álcool etc.

Nutrientes

Existem dois tipos de nutrientes: os macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) e os micronutrientes (vitaminas e minerais), que devem estar equilibrados na alimentação diária.

Mas o que são os macronutrientes?

Macronutrientes são compostos responsáveis por produzir energia para o funcionamento do organismo e fornecer os compostos básicos para a construção e reparação dos tecidos. Os três principais tipos são: carboidratos, proteínas e gorduras. A água é também considerada um macronutriente e a substância mais importante para a vida. Porém, não possui valor nutricional.

Carboidratos

Os carboidratos estão naturalmente presentes em legumes, frutas, grãos e no leite, e são importantes fontes de energia para o funcionamento do corpo. Consumir quantidades adequadas de carboidratos em alimentos naturais como batata doce, cenoura, milho, ervilha, feijão, arroz integral e frutas é importante em uma dieta balanceada. Além disso, as fibras contidas nesses alimentos são essenciais para um bom funcionamento intestinal, e ajudam a manter a glicemia estável ao reduzirem a velocidade de absorção da glicose no intestino. Carboidratos processados, como os presentes em bebidas adocicadas, sucos artificiais, pão branco, arroz branco e macarrão não integral, são desaconselhados. A adição de açúcar de mesa a qualquer alimento é uma das maiores causas de problemas de saúde na atualidade.

Proteínas

As proteínas têm múltiplas funções no organismo: composição das estruturas celulares, transporte de nutrientes, coagulação sanguínea, produção de enzimas, síntese de hormônios e de anticorpos. Elas são formadas por combinações de aminoácidos. Existem vinte aminoácidos na natureza, dos quais nove são essenciais. Ou seja, não podem ser produzidos pelo organismo humano e devem ser adquiridos através dos alimentos. As proteínas são completas quando possuem todos os aminoácidos, como os produtos animais e a soja. Existem outras boas fontes de proteína como as castanhas, os grãos e as leguminosas.

• Proteína de origem animal: carne, peixe, frango, ovos, leite e derivados.
• Proteínas de origem vegetal:
  • Castanhas: amêndoa, avelã, castanha do pará, castanha de caju, macadâmia, pecan, pistache e nozes;
  • Grãos: aveia, cevada, centeio, trigo, arroz, quinoa, chia, sorgo, millet (milhete);
  • Leguminosas: soja, feijão, lentilha, ervilha, fava, soja e grão de bico.

Gorduras

As gorduras são um importante nutriente para o funcionamento do corpo. Elas participam da composição celular, síntese de hormônios, transporte de vitaminas lipossolúveis e produção de energia. Consumir gorduras de qualidade nas quantidades recomendadas é um importante fator promotor de saúde.

Existem dois tipos de gordura: insaturada e saturada

A gordura insaturada é líquida na temperatura ambiente. Pode ser monoinsaturada (com apenas uma ligação dupla de carbono) ou poli-insaturada (com mais de uma ligação dupla de carbono). A gordura monoinsaturada é encontrada no azeite de oliva, de abacate, de linhaça e em peixes como a truta e o salmão. A gordura poli-insaturada está presente nos óleos de soja, milho, girassol, algodão e outros. Este tipo de gordura é extraído de sementes, por meio de um processamento industrial extenso, envolvendo extração mecânica, altas temperaturas, químicos, desodorização e solventes tóxicos. São extremamente instáveis e podem sofrer oxidação mesmo antes de serem consumidas. O consumo de óleos vegetais tem sido relacionado a um aumento da incidência de câncer, doença cardiovascular, doenças inflamatórias, osteoporose, doenças autoimunes, alterações metabólicas e obesidade. Por isso, eles são considerados muito nocivos e não fazem parte de uma dieta saudável.

Devemos lembrar que os óleos vegetais estão presentes nas comidas processadas, maionese e molhos de saladas.

A gordura saturada se encontra principalmente em produtos de origem animal e seu estado, em temperatura ambiente, é sólido. Está presente nas carnes, ovos, leite e derivados, óleo de coco e azeite de dendê. A gordura saturada de cadeia longa, presente nas carnes e ovos, foi por muitos anos condenada. As pesquisas atuais mostram que este tipo de gordura é saudável, se consumida com moderação. A gordura saturada de cadeia média, presente no óleo de coco, é muito importante. Afinal, pode ser utilizada diretamente como fonte de energia pelas células. As gorduras trans são formadas por um processo químico de hidrogenação em que os óleos vegetais líquidos passam ao estado sólido. O consumo de gorduras trans está associado a doenças cardiovasculares e câncer. São encontradas na margarina, pães, biscoitos, bolos, tortas, batata frita, sorvete e salgadinhos.

E os micronutrientes?

Os micronutrientes são vitaminas e minerais necessários em pequenas quantidades para o funcionamento do organismo e para a saúde. Eles participam do metabolismo e regulação de todos os sistemas do organismo e sua deficiência pode levar a vários problemas de saúde.

E qual a melhor dieta a seguir?

Existem muitos tipos de dietas e seus adeptos sempre defendem que a sua é a mais saudável. A alimentação é um tópico polêmico e as informações sobre o assunto mudam constantemente à medida que novos estudos são publicados. Na verdade, não existe uma dieta correta para todas as pessoas. As necessidades alimentares são extremamente individuais e mudam de acordo com a fase da vida. O mais importante é conhecer o seu corpo e o que lhe faz sentir bem. Existem, porém, alguns pontos essenciais sobre os quais todos os especialistas concordam:

1. Consumir alimentos de verdade

Os alimentos em seu estado natural são infinitamente mais saudáveis que comidas processadas e refinadas. Consumir alimentos com alta densidade de nutrientes e evitar alimentos sabidamente nocivos é a melhor estratégia para se manter a saúde e auxiliar no tratamento das doenças.

Legumes, verduras e frutas

Recomenda-se consumir de seis a oito porções por dia. Quanto maior a variação das espécies de vegetais, mais vitaminas e minerais estarão presentes.

Carnes

Da mesma forma que os vegetais, variar os tipos de carne traz inúmeros benefícios, visto que elas diferem na quantidade e na qualidade dos seus nutrientes. Procurar consumir carne de boi, porco, frango e cordeiro algumas vezes na semana.

Órgãos

Os órgãos são a fonte mais concentrada de quase todos os nutrientes, incluindo vitaminas, minerais, gorduras saudáveis e importantes aminoácidos. Eles contêm a mais alta concentração de vitamina D de todos os alimentos. Consumir fígado, rins ou coração é recomendado pelo menos duas vezes por semana.

Peixes e frutos do mar

São parte essencial de uma dieta saudável, pois são ricos em Ômega 3 de cadeia longa (DHA e EPA). Peixes com altas concentrações de DHA/EPA são: salmão, sardinha, atum, truta e cavalinha. Quantidades moderadas são encontradas no haddock, bacalhau, pescada, linguado, camarão, ostras, caranguejo e salmão cultivado. Eles podem ser consumidos frescos, congelados ou enlatados. Os peixes são também ricos em importantes minerais que aparecem em pouca quantidade em outros alimentos, como iodo e selênio, e são ótimas fontes de vitamina D. Recomenda-se consumir peixes ou frutos do mar pelo menos três vezes na semana. Sempre dar preferência aos não cultivados em cativeiro e tratados com ração e antibióticos.

Ovos

São uma importante fonte de proteína e outros nutrientes como vitaminas A, B2, B5, B12 e colina, fósforo e zinco, além de também possuírem gorduras saudáveis. No passado, o colesterol presente nos ovos foi motivo de muita controvérsia, mas as pesquisas mostram que o consumo de gorduras saturadas na dieta não está ligado ao aumento do colesterol no sangue. Sempre que possível, optar por ovos orgânicos e de galinhas que são criadas soltas e têm alimentação natural.

Gordura saudável

É importante consumir alimentos que contenham gorduras de qualidade como castanhas, sementes, peixe, carne vermelha, ovos, azeitona, azeite, abacate e coco. Deve-se evitar gorduras hidrogenadas e processadas, como os óleo vegetais e a margarina, e os alimentos que contenham este tipo de óleo (pães, biscoitos, bolos, tortas, batata frita, sorvete e salgadinhos). Para cozinhar, dar preferência a manteiga, banha de porco e óleo de coco, por causa da sua estabilidade. O azeite pode ser aquecido, desde que não atinja temperaturas muito elevadas. Para utilizar na temperatura ambiente existem várias opções: azeite de oliva, óleo de abacate, óleo de gergelim e óleo de coco.

Ervas e condimentos

Estudos mostram que ervas e condimentos protegem contra condições como diabetes, câncer e doença cardiovascular devido, principalmente, ao seu efeito antioxidante. Alguns exemplos são: pimenta, alho em pó, cebola em pó, açafrão, cardamomo, canela, cominho, noz moscada, páprica, alecrim, manjericão, tomilho, sálvia, orégano, salsa, cebolinha, louro, endro, coentro, curry e estragão. Incluir diferentes ervas e condimentos na dieta é saudável é quebrar a monotonia nas refeições.

Castanhas e sementes

As castanhas e sementes são fonte importante de vitaminas, minerais, proteína, gordura e fibra e são consideradas um lanche muito saudável. E quais são as castanhas e sementes mais saudáveis? Macadâmia, pecan, nozes, amêndoas, castanha de caju, pistache, sementes de abóbora e de girassol, linhaça, chia e gergelim.

Alimentos fermentados

Consumir alimentos probióticos tem inúmeros benefícios para a saúde, pois melhoram a flora intestinal, fortalecem o sistema imunológico e regulam o apetite. Alguns exemplos de alimentos fermentados são: Kefir, Kombucha, chucrute, picles, miso, tempeh, natto, kimchi, queijo fresco e iogurte.

2. Evitar alimentos processados e refinados

Comidas processadas contêm várias substâncias tóxicas, causam dependência através de compostos como o xarope de milho e o glutamato monossódico e possuem grande quantidade de gorduras hidrogenadas consideradas maléficas para a saúde, como os óleos vegetais e a margarina.

Entre os maiores vilões temos:

Açúcar refinado

Compromete o sistema imunológico, contribui para a osteoporose, altera a microbiota intestinal (promovendo crescimento de organismos indesejados como a cândida), predispõe a diabetes, colesterol e triglicérides elevados, doenças cardiovasculares, asma, artrite entre outras. Além disso, leva à produção de radicais livres, que aceleram o envelhecimento;

Farinha de trigo refinada

Produzida por meio de extenso processamento do trigo, o que resulta em perda de quase todos os seus nutrientes. Além disso, estima-se que uma em cada dez pessoas tem alergia a algum dos componentes do trigo, como o glúten;

Fast-foods

Ricos em transfats e toxinas como a acrilamida, altamente carcinogênica;

Refrigerantes

Aumentam o risco de obesidade, diabetes tipo II, infarto, gota, cáries e osteoporose. Nos refrigerantes diet, o aspartame, usado para substituir o açúcar, foi ligado ao desenvolvimento de convulsões, esclerose múltipla, tumores cerebrais, diabetes e doenças psiquiátricas.

Alguns alimentos considerados não saudáveis:

1. Óleos vegetais industrializados
2. Margarina
3. Açúcar
4. Frituras
5. Cubos de temperos
6. Refrigerantes, incluindo os diet
7. Pizza (a maioria das comercialmente preparadas)
8. Pão
9. Sucos de frutas comercialmente preparados
10. Barras de cereais e proteína
11. Balas e pirulitos
12. Biscoitos e bolos, especialmente os comercialmente preparados
13. Batata frita
14. Chips
15. Sorvetes e sobremesas congeladas
16. Misturas para bolos
17. Pipoca de micro-ondas
18. Fast-food
19. Molho Barbecue
20. Molhos de salada comerciais

Sobre as escolhas…

Quando o assunto é saúde, todas as escolhas que fazemos são importantes. Uma nutrição adequada é um dos principais pilares da saúde e precisa ser trabalhada dia após dia. O primeiro passo para escolhas saudáveis é conhecer os alimentos e o que eles oferecem, para equilibrar melhor os nutrientes consumidos. O segundo passo é conhecer os alimentos que devem ser evitados e por qual motivo, substituindo-os por opções melhores. É um esforço contínuo de aprendizado, planejamento e execução que irá resultar na formação de novos hábitos alimentares para toda a família. Com o tempo, as novas escolhas, alimentos e receitas saudáveis farão parte da rotina e será fácil manter o hábito. O pequeno esforço inicial não se compara aos frutos que iremos colher para a nossa saúde, qualidade de vida e longevidade. Para ter acesso a mais conteúdos como esse, acompanhe nossas publicações tanto aqui, no blog, quanto nas redes sociais (Facebook e Instagram)! No mais, até a próxima!

Você sabe o que é uma alimentação saudável? É a dieta que fornece os nutrientes necessários para o crescimento, desenvolvimento, manutenção do metabolismo, funcionamento do sistema imune, fornecimento de energia para o corpo e hidratação.

Uma dieta balanceada contém uma variedade de vegetais, frutas, grãos integrais e proteínas animais e/ou vegetais, pouca quantidade de açúcar e o mínimo possível de comidas processadas.

Os alimentos podem controlar a expressão dos nossos genes, influenciando os processos metabólicos e na saúde do organismo. Refeições saudáveis têm uma interferência positiva e pesam a balança para o lado da saúde.

Por outro lado, consumir alimentos não saudáveis resulta em excesso de peso, deficiências de vitaminas e minerais essenciais e aumentam o risco de desenvolvimento de doenças crônicas como artrite, diabetes, doenças cardiovasculares e câncer.

Vamos conhecer os princípios fundamentais para uma alimentação saudável?

1. Consumir alimentos de verdade

Consumir alimentos em sua forma natural significa submetê-los ao mínimo de processamento possível para preservar a maioria dos nutrientes e evitar a inclusão de químicos e conservantes.

Cozinhar sua própria comida, portanto, é o melhor caminho para isso. Afinal, sabemos exatamente quais ingredientes foram adicionados e a forma como ela foi preparada.

Investir em uma alimentação saudável e caseira é uma das escolhas mais importantes que podemos fazer para ter boa saúde e mais qualidade de vida.

2. Ter uma alimentação variada e que inclua todos os grupos alimentares

Cada alimento contém diferentes nutrientes. Uma dieta variada, que inclua todos os grupos alimentares e seja rica em verduras e legumes coloridos, garante o aporte de todas as substâncias importantes para o funcionamento do organismo e a prevenção de doenças.

3. Controlar as porções

A maioria das pessoas ingere uma quantidade de alimentos maior do que a necessária. Controlar o tamanho das porções e não repetir é importante, especialmente se o objetivo é perder peso.

Outra dica para manter uma alimentação saudável é comer devagar e mastigar bem os alimentos. O principal responsável pela sensação de saciedade é o paladar. Aumentar o tempo em que a comida fica na boca sendo mastigada reduz a quantidade de alimentos ingerida, já que a pessoa fica satisfeita mais rapidamente.

4. Balancear o consumo de alimentos e atividade física

Os alimentos nos fornecem a energia, na forma de calorias, necessária para nossas atividades do dia a dia. Consumir mais calorias do que gastamos resulta em ganho de peso, pois estas são armazenadas na forma de gordura.

O segredo para atingir e manter o peso adequado é balancear alimentação e exercícios. Cada pessoa tem características próprias e metabolismos diferentes. Por isso, os planos alimentares e as atividades físicas devem ser elaborados individualmente.

5. Hidratar-se adequadamente

A água não contém nutrientes, mas é considerada o alimento mais importante para a vida. A hidratação adequada aumenta a eficiência do sistema imunológico. Ela transporta os nutrientes e oxigênio, elimina toxinas do organismo, lubrifica as articulações e protege os órgãos. Além disso, ajuda na perda de peso e no controle do estresse.

6. Reduzir o consumo de açúcar e carboidratos

Os carboidratos, também chamados de açúcares, estão presentes na maioria das comidas. Quando consumidos alimentos naturais ou minimamente processados como batata-doce, cenoura, milho, feijão, arroz e frutas, diminuímos as chances de ter várias doenças e problemas de saúde.

Por outro lado, os carboidratos presentes nas comidas processadas e o açúcar adicionado aos alimentos e bebidas são responsáveis pela maioria das doenças crônicas da atualidade, desde diabetes a doenças cardiovasculares e câncer. Então, para manter uma alimentação saudável, procure diminui-los de sua dieta.

7. Reduzir o consumo de sal

Pessoas que consomem muito sal tendem a reter líquidos para diluir o excesso de sódio no sangue. Isto aumenta o volume de sangue nos vasos e, consequentemente, a pressão sobre estes e o coração.

Com o tempo, ocorre o endurecimento da parede dos vasos, podendo resultar em hipertensão arterial, alterações cardíacas e infarto. Além disso, o consumo excessivo de sal predispõe a câncer de estômago.

8. Evitar alimentos processados

As comidas processadas são preparadas utilizando processos físicos e químicos que alteram a sua composição e, algumas vezes, levam à perda de nutrientes. Elas geralmente contêm grande quantidade de gorduras trans, sal e açúcar, nocivos para a saúde.

Comidas “altamente processadas” utilizam misturas industrialmente formuladas de ingredientes de forma que, no produto final, os alimentos que fazem parte da sua composição não são reconhecidos. Alguns exemplos são: bebidas adoçadas, chips, cereais industrializados, sorvete, maionese, molhos de salada, molhos prontos para massas, ketchup e margarina.

9. Evitar aditivos, conservantes e corantes artificiais

A indústria alimentícia adiciona substâncias à comida processada com o objetivo de melhorar a sua aparência, sabor e aumentar a sua durabilidade. Algumas destas substâncias causam alergia, alterações gastrointestinais e dores de cabeça em pessoas suscetíveis.

Vários corantes artificiais são considerados carcinogênicos e poucos são aprovados, com restrições, para uso em alimentos. Vários deles, após anos de uso, foram retirados do mercado após testes comprovarem seus efeitos nocivos à saúde.

Algumas substâncias utilizadas para adicionar sabor e aroma aos alimentos podem causar alterações de comportamento. O nitrito de sódio e nitrato estão presentes nos embutidos e são utilizados para preservar a carne. Eles originam um composto chamado nitrosamina (especialmente durante a fritura), substância considerada cancerígena.

Estes são apenas alguns exemplos de perigos que podem estar escondidos nos alimentos processados.

10. Evitar gorduras trans: uma das melhores formas de manter uma alimentação saudável

A gordura hidrogenada é um tipo de gordura saturada produzida industrialmente a partir de óleos vegetais. O processo envolve a introdução de íons de hidrogênio sob pressão, de forma que o produto final seja uma gordura mais sólida e durável.

Por ter um custo muito menor do que a manteiga, este tipo de gordura está presente na maioria dos alimentos processados. O problema é que, durante o processo de hidrogenação, formam-se moléculas de gordura trans, muito perigosa para a saúde.

O consumo deste tipo de gordura aumenta o risco de doenças cardiovasculares pois eleva o “colesterol ruim” (LDL) e os triglicérides, reduz o “colesterol bom” (HDL) e promove inflamação no organismo. Além disso, está associado à obesidade, diabetes e câncer.

A OMS sugere que os alimentos que contém gorduras trans contenham uma advertência em seus rótulos.

11. Evitar refrigerantes

Os refrigerantes regulares contêm grande quantidade de açúcar e estão relacionados à obesidade, diabetes, alterações renais, doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer.

Além disso, essas bebidas contêm muito fosfato que, se consumido desproporcionalmente ao cálcio, provoca alterações nos ossos. Os estudos são ainda inconclusivos a respeito dos efeitos dos refrigerantes dietéticos, porém, a recomendação é que seu consumo seja limitado.

12. Evitar consumo de álcool

O consumo de bebidas alcoólicas é considerado maléfico para a saúde. O álcool é metabolizado no fígado e causa lesão das suas células, os hepatócitos. Inicialmente, ocorre um depósito de gordura no fígado e inflamação que podem progredir para cirrose e insuficiência hepática.

Os neurônios são outros tipos de células muito sensíveis ao álcool. Podem ocorrer alterações permanentes na função cerebral e demência precoce. Além disso, existem alguns tipos de câncer associados ao consumo excessivo e regular de álcool, como o câncer de boca.

Enfim…

A opção por uma alimentação saudável é o primeiro passo em direção à saúde e a longevidade. Não é tão complicado assim. Conhecendo os alimentos, é possível fazer as escolhas certas e montar refeições equilibradas.

Com um pouco de planejamento e muita criatividade, você e a sua família podem fazer comidas deliciosas e nutritivas, todos os dias.

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Que a qualidade do que bebemos é fundamental para a saúde, disso já sabemos. Mas e quanto às garrafinhas? Faz diferença?

Se você prestar atenção na embalagem das bebidas que você compra, irá perceber que o plástico é bastante presente. Os tipos mais freqüentes de garrafinhas plásticas são PET, PVC, policarbonato e polipropileno.

O maior problema na utilização de garrafas plásticas é a presença do BPA – o Bisfenol A

Ele é um composto químico especialmente utilizado na produção de plásticos e resinas, e encontrado em muitas das garrafinhas de plástico que usamos ou reutilizamos para levar água para o trabalho, para a escola ou na hora da malhação.
O BPA está presente também em vários outros produtos como, por exemplo: containers de plástico rígido, talheres de plástico, latas de alumínio, selantes e resinas dentárias, lentes de contato, CD’s e DVD’s, canos e recibos de papel térmico.

Há 10 anos, os EUA e o Canadá baniram o uso do BPA depois que o composto químico, que mimetiza o estrógeno, foi associado a diversos problemas de saúde. Mais tarde, países da União Européia também adotaram a mesma medida e, depois de uma decisão da Organização Mundial da Saúde (OMS), o Brasil, por meio da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), proibiu o uso do BPA na fabricação de mamadeiras e em outros produtos para lactentes.

Os perigos do BPA

Em primeiro lugar, a exposição do feto ao BPA foi associada a uma redução do seu peso, alterações do desenvolvimento cerebral, e desvios de comportamento como aumento de ansiedade, depressão, agressão e hiperatividade na infância.

Em segundo, as crianças expostas ao BPA são descritos problemas de conduta, déficit de atenção e hiperatividade. Nos adultos, o BPA causa alteração da função reprodutiva, aumento da resistência a insulina, alterações cardíacas, aumento da pressão arterial, lesão do fígado e vários tipos de câncer.

Por fim, as garrafas rotuladas de BPA free geralmente substituem este composto por análogos como o BPS, BPAF, BPB ou BPZ. Estudos recentes têm demonstrado que algumas destas substâncias são ainda mais tóxicas para o organismo que o próprio BPA.

Mas então não devo usar garrafinhas plásticas?

Toda garrafa plástica, se você reparar bem, é marcada por um número que identifica a sua fabricação. Vamos a eles:

Plástico nº 1 (PET)

Utilizado para a fabricação da maioria das garrafas de bebidas, por isso, é transparente, leve, impermeável e resistente a quebras. Não devem ser reutilizadas, pois não tem durabilidade suficiente para serem submetidas a sucessivas limpezas e uso sem perder a sua integridade. A contaminação bacteriana é a maior causa de preocupação quando estas garrafas são reaproveitadas.

Plásticos nº 2, 4 e 5 (PEAD, PEBD e PP)

Não se trata de um material tão durável. Porém, são mais seguros pois não liberam produtos químicos. Por outro lado, retêm odores e manchas após o uso. O PEAD é utilizado em embalagens de detergentes, óleos automotivos, sacolas de supermercados, potes e utilidades domésticas. O PEBD está presente em sacolas, sacos de leite e outros alimentos, bolsa de soro medicinal e sacos de lixo. O PP é usado em embalagens de alimentos, frascos, caixas de bebidas, utilidades domésticas, potes e seringas descartáveis. A maioria dos plásticos deste grupo são recicláveis.

Plástico nº 3 (PVC)

O PVC está presente nas embalagens para água mineral, óleos comestíveis, maioneses, sucos, embalagens para remédios, canos, mangueiras e materiais hospitalares. Por isso, pode liberar nas bebidas o BPA e substâncias chamadas ftalatos, associadas a alterações no desenvolvimento e no sistema reprodutivo.

Plástico nº 6 (PS)

O poliestireno é utilizado em potes para iogurtes, sorvetes, doces, frascos, pratos e copos descartáveis, aparelhos de barbear e brinquedos. Pode liberar estireno, especialmente quando em contato com líquidos quentes, como o café, ou quando aquecidos no forno de microondas. Esta substância pode causar danos ao fígado e ao sistema nervoso.

Plástico nº 7

Neste grupo, está incluído o policarbonato, um plástico transparente e muito resistente com muitas aplicações na construção civil e na indústria: CD’s e DVD’s, coberturas, toldos, lentes para óculos, partes de acabamento de automóveis, mamadeiras e garrafas portáteis. Este material libera grande quantidade de BPA, especialmente se for aquecido.

Então, devo deixar as garrafinhas?

Não necessariamente. Existem outros tipos de materiais utilizados para a fabricação de garrafinhas, como o aço inoxidável e o vidro, que podem ser uma boa alternativa para se livrar das toxinas do plástico.

Qual garrafinha devo utilizar?

Vamos pesar os prós e os contras:

Material	Prós	Contras
Plástico	Baratas Fáceis de limpar Variedade de tamanho e modelos Não deixam gosto metálico	Não são seguras, especialmente para líquidos quentes Não podem ser utilizadas em forno microondas Podem liberar BPA e ftalatos
Aço	Duráveis Sem toxina plástica Laváveis na máquina Leves	Podem deixar gosto metálico Aquecem o líquido, principalmente em dias de muito calor
Alumínio	Leves Modelos modernos	Revestidas por resinas que podem conter BPA Soltam resina quando amassadas Difíceis de limpar
Vidro	Não liberam gosto nas bebidas Podem ser usadas para bebidas quentes ou frias Duráveis Fáceis de lavar Recicláveis	Podem deixar gosto metálico Aquecem o líquido, principalmente em dias de muito calor

Concluindo, as melhores opções para garrafas reutilizáveis são especialmente as de vidro ou de aço inoxidável. Quando optar pelo plástico, busque opções sem a presença do BPA e, quando possível, descarte-as de forma que possam ser recicladas.

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